وقتی صحبت از لاغری و از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو می‌شود، روش و پیشنهادات بسیاری از هر سو شنیده می‌شود. توجه داشته باشید قبل از آغاز هرگونه برنامه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو، مشورت با یک متخصص تغذیه امری ضروری است. افراد بسیاری به دنبال راه‌های ساده و سریع برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو بوده‌اند.
اما حقیقتی که غیرقابل انکار است این است که هر برنامه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو باید با مشورت و توسط متخصص تغذیه تنظیم گردد تا به سلامتی آسیب نرساند. توصیه می‌شود از رژیم‌های پیشنهادی عطاری‌ها بدون نظر کارشناس بپرهیزید. زیرا عوارض جبران‌ناپذیری چون نارسایی کلیه را ممکن است به دنبال داشته باشد. در ادامه شما با مواد غذایی مهم که می‌تواند در راستای دستیابی به شکم و پهلویی مطلوب به شما کمک کند، آشنا خواهید شد. از میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری گرفته تا پروتئین‌های سالم و فیبرهای غذایی ضروری همه و همه در این مسیر مؤثرند.
چرا شکم‌ها و پهلوها بزرگ می‌شوند : علل اصلی چاقی موضعی
چاقی در نواحی شکم و پهلو اغلب نتیجه ترکیبی از عوامل تغذیه‌ای، سبک زندگی، و ژنتیکی است. مصرف بیشازحد کالری‌های که از غذاهای غنی از چربی‌های اشباع و قندهای مضر به دست می‌آید بدون انجام فعالیت بدنی کافی که برای سوزاندن آن‌ها لازم است، اصلی‌ترین عامل محسوب می‌شود. همچنین استرس مزمن و کم‌خوابی می‌تواند باعث اختلال در هورمون‌ها شده و به افزایش وزن منجر شود. درنهایت عوامل ژنتیکی و سن نیز می‌توانند در تمایل بدن به ذخیره چربی در این نقاط نقش داشته باشند.
لاغری شکم ؛ از این مواد غذایی غافل نشوید
برای ارتقاء سلامتی و کمک به کاهش وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم و پهلو، مصرف برخی غذاهای خاص در قالب یک برنامه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو و همراه با ورزش منظم توصیه می‌شود. در ادامه مواد غذایی کم‌کالری که در رژیم غذایی شما باید باشد را بیان خواهیم کرد.
- میوه‌ها : میوه‌ها منبع سرشاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شوند که نقش مهمی در تقویت سلامتی دارند. برخی از آن‌ها مانند پرتقال، لیمو، کیوی و نارنگی در افزایش متابولیسم و سرعت بخشیدن به فرآیند سوزاندن چربی‌ها به خصوص به دلیل وجود اسیدهای چربی سوز در آن‌ها بسیار مؤثر هستند. همچنین میوه‌هایی مانند: سیب، هندوانه، انگور و توت‌فرنگی با تنوع طعم‌ها و خواص خود نیز در این فرآیند نقش بسزایی دارند. این میوه‌ها نه تنها به بدن انرژی می‌دهند بلکه در بهبود عملکرد دستگاه گوارش و ارتقاء سطح سلامتی کلی بدن نیز مؤثر هستند.
- عدس دال : دانه‌های عدس یک منبع پرکاربردی از پروتئین گیاهی با کالری و چربی پایین هستند. این خصوصیات آن‌ها را به یک انتخاب ایده آل برای برنامه‌های غذایی کم‌چرب و پرپروتئین تبدیل می‌کند. پروتئین‌های موجود در عدس به ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک کرده و سوختوساز بدن را تقویت می‌کنند
- ماهی : ماهی‌ها به‌واسطه دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 به شدت مؤثرند. زیرا این ماده مغذی می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند و به موازات آن میزان متابولیسم را افزایش دهد. با کاهش التهاب خطر بروز افزایش وزن ناشی از استرس و واکنش‌های التهابی بدن هم کاهش می‌یابد. غذاهای دریایی به لطف داشتن چربی‌های تک‌اشباع نشده از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری کرده و به حفظ سلامت کمک می‌کنند. استفاده از این گروه غذایی نتایج قابل‌توجهی در کاهش سایز دور کمر و پهلوها به همراه دارد.
- بادام
بادام به‌عنوان یک میان وعده مغذی، با داشتن فیبر بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده است. که احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند و درعین‌حال با چربی‌های اشباع نشده که برای قلب مفید هستند، به مدیریت وزن کمک می‌کند. علاوه بر این بادام مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است که به تقویت انرژی و تسریع متابولیسم کمک می‌کند.
- لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات سرشار از مواد مغذی چون پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این خوراکی‌ها نه تنها تمایلات گرسنگی را در بر می‌گیرند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند، بلکه به‌عنوان گزینه برجسته برای تأمین پروتئین در رژیم‌های گیاه‌خواران نیز شناخته می‌شوند و به حفظ سیری و توازن غذایی کمک می‌کنند.
- محصولات لبنی
شیر پرچرب، ماست و پنیر ازجمله مواد غذایی لبنیاتی هستند که موارد مغذی فراوانی داشته و می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متوازن مورد استفاده قرار گیرند. درحالی‌که شیر کم‌چرب کمتر سیرکننده است. شیر‌های دارای چربی بیشتر، به واسطه چربی‌های موجود در خود می‌توانند به ارتقاء احساس سیری کمک کنند.
- بلغور جو دوسر
مصرف بلغور جو دوسر که غنی از فیبر است، به بهبود فرآیند هضم کمک نموده و با دارا بودن فیبر نامحلول، موجب مدیریت اشتها و کاهش سطوح چربی بدن می‌شود. یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر در وعده صبحانه می‌تواند شروع مقوی‌ای برای روز باشد.
- کره بادام‌زمینی
کره بادام‌زمینی یک ماده غذایی پرکالری بوده که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است. به کاهش ریسک افزایش وزن کمک می‌کند به شرطی که مصرف آن متعادل باشد به‌طور مثال؛ حداکثر دو قاشق در روز.
- روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل داشتن کالری و چربی‌های اشباع پایین و همچنین طعم دلپذیر برای پخت‌وپز است. به‌عنوان گزینه‌ای سالم و مفید به شمار می‌رود و می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند.
- دانه‌های کامل
ارزن کینوا و برنج قهوه‌ای، که همگی منابع خوبی از پروتئین فیتونیوترینت‌ها و فیبر هستند. می‌توانند به مدیریت اشتها، افزایش توده عضلانی، بهبود هضم، و دتاکس روده بزرگ کمک کنند.
- پودر پروتئین
با توجه به اینکه مصرف مقدار توصیه‌شده پروتئین تنها از طریق مواد غذایی گاهی می‌تواند دشوار باشد، پودرهای پروتئین یک جایگزین عالی محسوب می‌شوند.که به افزایش حجم عضلانی تقویت متابولیسم و کاهش بافت چربی کمک می‌کنند.
- دانه‌های چیا
دانه‌های چیا به دلیل داشتن پروتئین و چربی‌های سالم و نیز فیبر فراوان (10 گرام در هر دو قاشق غذاخوری) در کاهش وزن، بهبود فرآیند هضم، افزایش سوختوساز و حفظ سلامت روده بسیار مؤثرند.
- نان غلات کامل
مصرف نان غلات کامل مزایای فراوانی همچون کنترل وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت و سکته را به همراه دارد. این موقعیت به دلیل وجود مقادیر بالای فیبر محلول، ویتامین‌های گروه B، و مواد معدنی همچون فولات، آهن، منیزیم، سلنیوم، تیامین و نیاسین در این نوع نان است.
- گوشت قرمز بره
گوشت بره حاوی اسیدهای چرب مفید همچون اسید لینولئیک به‌علاوه پروتئین، ویتامین B۱۲ و روی است. که می‌تواند در پروسه کاهش تجمع چربی‌های اطراف شکم و پهلوها کمک‌کننده باشد.
- آووکادو
علیرغم قیمت بیشتری که دارد خواص متعددی ازجمله : اثرات ضد باکتریایی و ضد قارچ به همراه خواص کمک‌کننده در فرآیند کاهش چربی شکمی، حفظ وزن ایده‌آل، تقویت حافظه و پیشگیری از حملات قلبی و سکته را دارا است.
- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی غنی از پروتئین است که به احساس سیری، افزایش متابولیسم بدن و کاهش چربی شکم کمک می‌کند. همچنین میزان بالای ویتامین‌های A و B و پتاسیم به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
با ترکیب این اجزاء در یک برنامه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو می‌توانید شاهد تغییرات مهمی در سلامت و وضعیت بدنی خود باشید.
معجزه رژیم سبز ؛ چگونه سبزیجات به شما کمک می‌کند که لاغر شوید:
می‌توان گفت که اسفناج و دیگر سبزیجات برگ دار سبز مانند ؛ کلم، کاهو و برگ‌های چغندر، بی‌شماری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را به همراه آب و فیبر فراوان ارائه می‌دهند که نقش مهمی در کمک به کاهش وزن و به‌ویژه تراکم چربی شکمی دارند. این سبزیجات فقط با سوزاندن کالری موجود در بدن نیز به کاهش وزن کمک نمی‌کنند، بلکه با ارتقاء هضم مواد غذایی و تمیزکاری روده‌ها، بخشی از فرآیند دتاکسیکاسیون بدن را نیز پشتیبانی می‌کنند. با داشتن کالری پایین، این سبزیجات به‌عنوان گزینه‌هایی طلایی برای تنقلات سالم مثل خیار، هویج، و لوبیا سبز شناخته می‌شوند که در جلوگیری از پرخوری و ترویج یک سبک زندگی سالم‌تر مؤثرند.
علاوه بر این سبزیجات دیگری نیز وجود دارند که به کاهش وزن کمک می‌کنند. برای مثال، فلفل دلمه‌ای، خیار، و سبزیجات خانواده پیاز مانند: پیاز و سیر نیز دارای خصوصیاتی هستند که می‌توانند به کاهش وزن و تسریع سوختوساز کمک کنند. این سبزیجات همچنین دارای فیتونیوترینت‌هایی هستند که به پاک‌سازی بدن کمک می‌کنند.
راهنمای عملی چگونه شکمی صاف داشته باشیم :
برای داشتن شکمی صاف و کمری باریک باید استراتژی‌هایی هوشمندانه در پیش گرفته شود که شامل تغییرات در سبک زندگی و انتخاب‌های غذایی است. در این راه اولین گام پرهیز از نوشیدنی‌هایی است که مملو از قند هستند. نظیر آب‌میوه‌های بسته‌بندی، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا. این مایعات به راحتی می‌توانند کالری اضافی و ناخواسته را وارد بدن کنند و دور کمر را بزرگ‌تر کنند.
- بنابراین در هر وعده از رژیم غذایی خود پروتئین کافی بگنجانید. پروتئین به سیری طولانی‌مدت کمک کرده متابولیسم را افزایش داده و تقویت توده عضلانی را ممکن می‌سازد. منابع خوبی از پروتئین می‌توانند شامل؛ گوشت بدون چربی، حبوبات، تخم‌مرغ و مکمل‌های پروتئینی باشند.
- کاهش مقدار کربوهیدرات‌ها نیز یکی دیگر از اقدامات مؤثر است. به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ها تمرکز بر روی کربوهیدرات‌های کم‌گلایسمی مانند؛ جو دوسر و کینوا که سرعت بالاتری برای هضم دارند می‌تواند هم سطوح انرژی‌تان را ثابت نگه دارد و هم از پیک ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
- غذاهای غنی از فیبر به‌ویژه فیبر ویسکوز که توانایی جذب آب را داشته و به مرور زمان در دستگاه گوارش حجم پیدا می‌کنند، می‌توانند به احساس سیری کمک کرده و برای مدت طولانی‌تری شما را بدون غذا نگه دارند. سبزیجات، میوه‌ها، و حبوبات از جمله منابع خوب فیبر هستند.
- ورزش منظم نقش کلیدی در لاغری چربی‌های شکمی دارد. تمرینات ترکیبی که شامل قدرت و کاردیو هستند، می‌توانند به بهبود تناسب اندام و سوزاندن کالری‌های بیشتر کمک کنند.
- دقت به مقدار وعده‌های غذایی و کیفیت غذای مصرفی، به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. با تمرکز بر روی غذاهای کامل و دوری از فرآورده‌های غذایی،می‌توانید به حفظ یک رژیم غذایی سالم‌تر بپردازید.
- همواره عادت‌های جدید و سالم را در پیش گیرید و اهداف خود را در نظر داشته باشید. یکی از این عادت‌ها می‌تواند شامل تدوین طرحی برای ورزش و غذا باشد که بدون کم کردن جرم عضلانی، به کاهش چربی شکمی کمک کند.
به یاد داشته باشید خوردن بیشازحد یا تمرینات ورزشی شدید بدون برنامه‌ریزی دقیق می‌تواند منجر به خستگی و حتی افزایش وزن شود؛ پس در پیامدسازی برنامه‌ی تناسب‌اندام خود دقت کنید.
برای لاغری شکمی و پهلوها از چه مواد غذایی باید بپرهیزید؟
باوجود این که برخی معتقدند هیچ نوع غذایی نمی‌تواند مخصوصاً به کاهش وزن در بخش خاصی از بدن کمک کند. برخی مواد غذایی وجود دارند که مصرف آن‌ها در طی روز می‌تواند به حفظ شکل ظاهری کمک کند. مواد غذایی که باید به منظور مدیریت بهتر وزن و جلوگیری از تجمع چربی‌ها در مناطق شکم و پهلو کاهش داده شوند شامل این موارد می‌شود:
- شکر: که می‌تواند باعث افزایش چربی بخصوص در اطراف شکم شود.
- نوشیدنی‌های گازدار: که اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر و کالری‌های خالی هستند.
- کربوهیدرات‌ها: به‌ویژه آن دسته که سریع هضم شده و سطح قند خون را به‌سرعت بالا می‌برند.
- غذاهای سرخ‌شده: که ممکن است باعث التهاب و افزایش چربی‌های اضافی شوند.
- نمک بیشازحد: می‌تواند به نگه‌داشتن آب در بدن منجر شود و وضعیت پف‌کردگی ایجاد کند.
با تلفیق یک برنامه ورزشی مناسب و یک رژیم غذایی متعادل به‌تدریج با کاهش درصد چربی بدن سایز اطراف شکم و پهلو به طور یکنواخت کم خواهد شد.
سایر روش‌ها برای لاغری سریع‌تر شکم و پهلوها
برای کاهش وزن و تناسب‌اندام خصوصاً در شکم و پهلوها راهکارها و روش‌ها متعددی وجود دارد که در ادامه چند مورد از آن را بیان خواهیم کرد. اگر علاقه مند به ورزش کردن هستید پیشنهاد میکنیم حتما مقاله 8 تمرین ورزشی برای لاغر کردن و آب کردن شکم و پهلو در خانه را مطالعه کنید.
- ماساژ وتاثیر آن در فرایند لاغری
- دستگاه‌های لاغری مدرن { اوندا }
- لاغری با مزوتراپی روشی نوین
- بدنسازی و چربی سوزی برنامه‌ای جهت از بین بردن چربی شکم
- مدتیشن برایل کنترل ذهن وتناسب اندام
سخن پایانی :
پایان اهمیت داشتن برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو نمی‌توان نادیده گرفت. این بخش از بدن که بیش از سایر نقاط احتمال جمع شدگی چربی را دارد. نیازمند توجه ویژه‌ای در انتخاب مواد غذایی و پیروی از یک رژیم غذایی مؤثر است. در کنار این مراجعه به بهترین کلینیک لاغری در تهران می‌تواند با ارائه مشاوره‌های تخصصی و کاربرد روش‌های نوین گامی مؤثر در راه رسیدن به‌تناسب و فرم ایده‌آل بدن شما باشد. ترکیب علم تغذیه با نوآوری‌های پزشکی، می‌تواند راه را برای دستیابی به نتایج دلخواه هموار سازد.
0 دیدگاه