8 تمرین ورزشی برای لاغر کردن و آب کردن شکم و پهلو در خانه

برای بسیاری از افراد از‌ بین بردن چربی شکم و پهلو چالش برانگیز است. ورزش‌هایی مانند پلانک، کرانچ دوچرخه و برپی که با هدف از‌بین‌بردن چربی شکم انجام می‌شوند باید با شدت متوسط تا بالا باشند، ضربان قلب را افزایش دهند و عضلات شکم را تقویت کنند؛ این عوامل برای چربی‌سوزی و کانتورینگ بدن مهم هستند. بنابراین اگر مشکلاتی مثل بیماری قلبی، دیسک کمر یا هر مشکل دیگری دارید باید ورزش‌ها را زیر نظر متخصص انجام دهید. هدف ما از این مقاله در کلینیک رویای آبی ارائه راهنمایی‌های عملی برای کاهش چربی شکم و پهلو از طریق تمرینات هدفمند است. برای انجام این 8 ورزش برای لاغری شکم و پهلو، نیازی به تجهیزات سنگین بدنسازی یا فضای تمرینی وسیع ندارید. چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، این تمرینات برای شما مناسب خواهند بود.

چه ورزش هایی برای لاغری شکم و پهلو مناسب است؟

اساسا بدن تمایل به ذخیره چربی در ناحیه شکم و پهلو به‌عنوان مکانیزم بقا دارد و آن را به یکی از آخرین مکان‌هایی تبدیل می‌کند که در طول کاهش وزن چربی از دست می‌دهد. از طرفی، کاهش چربی از یک ناحیه خاص، غالبا بی‌اثر است و با کاهش کلی چربی بدن از طریق ترکیبی از کنترل کالری، کاردیو و تمرینات قدرتی به‌دست می‌آید. ژنتیک و عوامل هورمونی نیز نقش دارند و کاهش چربی نقطه‌ای را چالش برانگیزتر می‌کنند. اما لاغری شکم و پهلو برای سلامت کلی بسیار مهم است، زیرا خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. از نظر زیبایی نیز تناسب اندام را بهبود می‌بخشد و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.

افراد زیادی به‌دلیل جذابیت و زیبایی یا به‌عنوان شاخصی از قدرت شکمی، به‌دنبال ورزش‌های مخصوص صاف شدن شکم هستند. ازبین‌بردن چربی شکم و پهلو به ترکیبی از تمرینات مختلف مانند تمرینات مقاومتی یا تمرینات هوازی با شدت بالا، همراه با یک رژیم غذایی سالم نیاز دارد. شما باید این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشند. در ادامه 8 حرکت معجزه آسا برای داشتن شکمی صاف را به شما معرفی می‌کنیم.

اگر مطمئن نیستید که کدامیک را انتخاب کنید یا اگر در ناحیه گردن، شانه‌ها یا کمر خود درد دارید بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.

ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

با این ورزش‌ها و تمرین‌های ساده و کم‌هزینه، به‌راحتی چربی‌های شکم و پهلو را بسوزانید و عضلات میان تنه را تقویت کنید:

دسته‌بندی حرکات	نام حرکت	عضلات درگیر	توضیحات
حرکات قدرتی	کرانچ (Crunch)	عضلات شکم	حرکات مؤثر برای داشتن شکمی صاف و قدرتمند و تقویت عضلات مرکزی
	پلانک (Plank)	عضلات شکم، پهلو و کمر
	اسکوات (Squat)	عضلات پاها، باسن و شکم
	لانچ (Lunge)	عضلات پاها، باسن و شکم
	دراز و نشست (Sit-up)	عضلات شکم
حرکات هوازی	دویدن	عضلات پاها، شکم و پهلو	ساده و در دسترس، کالری سوزی بالا ورزش‌هایی کامل برای کل بدن
	شنا	تمام عضلات بدن
	طناب زدن	عضلات پاها، شکم و پهلو
	دوچرخه سواری	عضلات پاها، شکم و پهلو
	پیاده روی	عضلات پاها، شکم و پهلو
حرکات با چوب	چرخش چوب	عضلات شکم و پهلو	افزایش کالری سوزی و تقویت عضلات شکم، پهلو و باسن
	پرس با چوب	عضلات شکم و سینه
	اسکات با چوب	عضلات پاها، باسن و شکم
	لانچ با چوب	عضلات پاها، باسن و شکم
	پل با چوب	عضلات باسن و شکم
حرکات یوگا	ژست قایق (Naukasana)	عضلات شکم، پهلو و کمر	تقویت عضلات مرکزی شکم، کمر و قفسه سینه، افزایش تعادل و انعطاف پذیری
	ژست کمان (Dhanurasana)	عضلات شکم، کمر و پاها
	ژست کبری (Bhujangasana)	عضلات شکم، کمر و قفسه سینه
	ژست سگ رو به بالا (Adho Mukha Svanasana)	تمام عضلات بدن

 

آموزش حرکات قدرتی برای لاغری شکم و پهلو

مراحل انجام قدم‌به‌قدم بهترین تمرینات قدرتی برای داشتن شکم صاف که می‌توانید در خانه انجام دهید به شرح زیر است:

1.      پلانک

پلانک استاندارد عضلات زیر را درگیر می‌کند:

• هسته، گروهی از عضلات اصلی که ستون فقرات و لگن را به هم متصل می‌کنند.
• عضلات فوقانی شکم
• عضلات پایین شکم

پلانک کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش‌های شکمی‌می‌سوزاند، زیرا دست‌ها، پاها و پشت را درگیر می‌کند.

مراحل انجام پلانک به شرح زیر است:

• مرحله 1: صاف روی شکم دراز بکشید و ساعدها موازی با زمین باشند.
• مرحله 2: با استفاده از ساعد و انگشتان پا برای حمایت، بدن را از روی زمین به بالا فشار دهید.
• مرحله 3: اطمینان حاصل کنید که سر، گردن، پشت و پاها در یک خط مستقیم قرار دارند.
• مرحله 4: قبل از بازگشت به موقعیت شروع، وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.

2.      پلانک از بغل

پلانک پهلو عضلات زیر را درگیر می‌کند:

• ماهیچه‌های مورب، عضلات هسته کناری
• بازوها
• باسن

مراحل انجام پلانک از بغل به شرح زیر است:

• مرحله 1: به پهلوی چپ دراز بکشید، نیم تنه را بالا بیاورید به‌طوری که ساعد چپ مستقیماً زیر شانه چپ قرار گیرد و کف دست چپ صاف روی زمین باشد.
• مرحله 2: پای راست را روی پای چپ قرار دهید، به‌طوری که پای راست مستقیماً روی پای چپ قرار گیرد.
• مرحله 3: باسن را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که میان تنه، باسن و پاها در یک خط صاف قرار دارند.
• مرحله 4: برای حفظ تعادل، هسته و باسن را سفت کنید.
• مرحله 5: قبل از اینکه به‌آرامی ‌لگن چپ را به زمین برگردانید، وضعیت را حفظ کنید.
• مرحله 6: تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید.

هنگام قرار گرفتن در موقعیت، بازوی خود را بالا بیاورید؛ سپس در حالی که بازوی بالایی را در زیر بدن حرکت می‌دهید، به‌آرامی‌ بالاتنه را بچرخانید. بهتر است قبل از تغییر به سمت دیگر، 8 تا 10 تکرار را در یک طرف انجام دهید.

3.      حرکت لمس انگشت پا

این تمرین عضلات شکم را درگیر می‌کند. مبتدیان با این تمرین می‌توانند قدرت خود را تقویت کنند.

مراحل انجام این تمرین عبارت است از:

• مرحله 1: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و با زاویه 90 درجه بالا ببرید.
• مرحله 2: با فشار به هسته مرکزی بدن، بالاتنه را بلند کنید و دستان خود را بکشید تا به انگشتان پا برسد.
• مرحله 3: قبل از اینکه به آرامی ‌بالاتنه را پایین بیاورید در حالی که میان تنه درگیر است، موقعیت را برای 1 یا 2 بار حفظ کنید.

بهتر است با 1 تا 3 ست 18 تا 20 تکراری شروع کنید.

4.      بالا بردن پا

این تمرین عضلات زیر را درگیر می‌کند:

• عضلات پایین کمر
• عضلات بالای شکم
• عضلات زیر شکم
• چهارسر
• عضلات همسترینگ

مراحل انجام آن به شرح زیر است:

• مرحله 1: صاف به پشت دراز بکشید و پاها را صاف در جلو قرار دهید.
• مرحله 2: با درگیر کردن هسته، پاهای صاف شده را به آرامی‌به سمت سقف بلند کنید.
• مرحله 3: با ادامه درگیر شدن با هسته، به آرامی‌پاها را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید روی زمین قرار بگیرند.
• مرحله 4: با ادامه درگیر شدن با هسته، پاهای صاف شده را به آرامی‌به سمت سقف بالا بیاورید.

سعی کنید 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

5.      دراز و نشست با پای صاف

به‌طور کلی دراز و نشست یا رول آپ عضلات زیر را درگیر می‌کند:

• عضلات شکم
• عضلات پایین کمر
• مورب‌ها

برای انجام یک دراز و نشست اصولی و صحیح مراحل زیر را دنبال کنید:

• مرحله 1: به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و کمی ‌از هم باز کنید.
• مرحله 2: هر دو دست را پشت سر قرار دهید.
• مرحله 3: به آرامی ‌بالاتنه را در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید بالا بیاورید.
• مرحله 4: بالاتنه را به آرامی ‌پایین بیاورید و همچنان پشت را صاف نگه دارید، تا زمانی که کل بدن صاف دراز بکشد.

می‌توانید تا 3 ست را اجرا کنید؛ به‌طوری‌که هر ست 1 دقیقه طول بکشد.

6.      کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند.

مراحل انجام کرانچ دوچرخه عبارت است از:

• مرحله 1: صاف به پشت دراز بکشید و انگشتان دست‌ها را پشت سرتان در هم قفل کنید. زانوها را طوری بالا بیاورید که مستقیما بالای باسن قرار گیرند؛ حالا سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید.
• مرحله 2: در حین بازدم، نیم تنه را بچرخانید تا آرنج چپ را به سمت زانوی راست برسانید و همزمان پای چپ را صاف کنید.
• مرحله 3: موقعیت را برای 1 تا 2 شمارش نگه دارید.
• مرحله 4: در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید.
• مرحله 5: در طرف مقابل تکرار کنید.

سعی کنید 3 ست 12 تا 20 تکراری را انجام دهید. بعد از هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

7.      ژست قایق (ناواسانا)

این حرکت یوگا به تقویت عضلات مرکزی و ستون فقرات کمک می‌کند و در عین حال تعادل را بهبود می‌بخشد.

در اینجا مراحل انجام آن را به شما می‌گوییم:

• مرحله 1: به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید؛ کف دست‌ها به‌سمت پایین باشد.
• مرحله 2: هر دو پا را بلند کنید و به‌آرامی ‌به عقب متمایل شوید در حالی که هسته را درگیر می‌کنید. زانوها را خم نگه دارید تا ساق پا موازی با زمین باشد.
• مرحله 3: پاها را با زاویه 45 درجه صاف کنید، به طوری که پاها و بالاتنه شکل “V” ایجاد کنند.
• مرحله 4: بازوها را از جلو دراز کنید، به طوری که با زمین موازی شوند.
• مرحله 5: وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید.
• مرحله 6: در حالی که پاها را رها کرده و به حالت اولیه بازمی‌گردید، بازدم کنید.

8.      برپی

برپی یا بورپی به سوزاندن کالری و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند.

مراحل انجام برپی به شرح زیر است:

• مرحله 1: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• مرحله 2: به حالت اسکات بنشینید و کف دست‌ها را در مقابل خود روی زمین و مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید.
• مرحله 3: به عقب بپرید تا در وضعیت فشار قرار بگیرید. سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• مرحله 4: هنگام پرش بازوهای خود را بالای سر ببرید.
• مرحله 5: پس از فرود، کمر را به حالت اسکات پایین بیاورید.

اگر مبتدی هستید با 2 ست بورپی شروع کنید که هر کدام شامل 10 تا 15 تکرار است. بعد از هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

کراس اوور رانینگ پلانک یک ورزش عالی برای خلاص شدن از شر چربی‌های پهلوی شکم است. راه درست برای انجام آن این است که با قرار دادن بدن در یک پلانک بلند شروع کنید. اکنون، به‌سرعت زانوی راست را به قفسه سینه و سپس آن را به سمت بیرون و پای چپ خود را به قفسه سینه بکشید.

یکی از سریع‌ترین و کارآمدترین روش‌ها برای کاهش چربی شکم و کاهش درصد کلی چربی بدن تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. HIIT یک دوره تمرین کوتاه مدت با شدت بالا است که معمولاً از 30 دقیقه تجاوز نمی‌کند و دوره‌های ریکاوری کوتاه مدت 30 تا 60 ثانیه دارد. بر اساس سطح تناسب اندام فرد، یک جلسه معمولی HIIT می‌تواند بین 15 تا 30 دقیقه متغیر باشد. این یک نوع تمرین سخت و دشوار است، از این رو به انگیزه بالایی برای حفظ یک برنامه ثابت نیاز دارد و ازم است حتما زیر نظر مربی و در باشگاه انجام شود.

بهترین دستگاه‌ها برای کاهش چربی دور شکم

• تردمیل
• الپتیکال یا اسکی فضایی
• دستگاه پله یا Stairmaster
• دوچرخه ثابت
• دستگاه روئینگ (Rowing Machine)یا قایق‌رانی

ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو

یک سوال رایج این است که آیا پیلاتس به کاهش چربی شکم کمک می‌کند؟ پیلاتس قطعا می‌تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند، اما باز هم باید تاکید کنیم که کاهش وزن موضعی با ورزش امکان‌پذیر نیست، به این معنی که اگر می‌خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید، باید کاهش وزن کلی را هدف قرار دهید.

ورزش‌ های هوازی برای لاغری شکم و پهلو

تمرینات هوازی به تسریع متابولیسم، افزایش ضربان قلب و تنفس و سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کنند. برخی از تمرینات هوازی موثر در لاغری شکم و پهلو عبارتند از:

• پیاده‌روی
• دویدن
• دوچرخه سواری
• طناب زدن
• الپتیکال

مهم است که تمرینات هوازی توسط یک متخصص آموزش دیده هدایت شود. او می‌تواند بهترین گزینه و شدت تمرین را با توجه به وضعیت شما مشخص کند؛ زیرا هر ورزشی بسته به محدودیت‌ها و اهداف سلامتی هر فرد می‌تواند متفاوت باشد.

نکات مهم برای پیشگیری از آسیب دیدگی در حین ورزش

قبل از شروع هر نوع ورزش، با بررسی وضعیت خود و چکاپ کلی از پزشک مجوز بگیرید. نوشیدن آب بین تمرینات، پوشیدن لباس ورزشی مناسب و آماده کردن فضا برای فعالیت نیز مهم است. اگر در حین انجام این تمرینات در ناحیه کمر یا زانو احساس درد کردید، فوراً آن را متوقف و برای جلوگیری از آسیب بیشتر به پزشک مراجعه کنید.

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

رژیم غذایی و ورزش نقش مکمل برای هم در دستیابی به شکم صاف دارند. نمودار گروه‌ها و وعده‌های غذایی برای یک رژیم لاغری و کاهش چربی کل بدن در جدول زیر آورده شده است:

نمودار گروه‌ها و وعده‌های غذایی
گروه غذایی	مقدار(%)
سبزیجات	40
پروتئین	20
غلات	30
میوه‌ها	10
لبنیات	مقدار کم

 

اما پنج غذایی که به سوزاندن چربی ناحیه شکم کمک می‌کند عبارتند از:

1. غذاهای حاوی فیبر محلول مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات
2. غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات
3. ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و سالمون
4. غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش و کیمچی
5. چای سبز

لاغری شکم و پهلو با دستگاه

گاهی لاغری شکم و پهلو به دلایل مختلف با ورزش امکان‌پذیر نیست؛ مثلا ممکن است چربی‌ها مقاوم شده باشند و ورزش به تنهایی شما را به هدف مورد نظر نمی‌رساند. در این وضعیت بهترین راه استفاده از دستگاه اوندا خواهد بود.

ONDA به‌عنوان بهترین دستگاه لاغری موضعی با ایجاد یک اثر بازسازی کننده اما غیر تهاجمی‌، چربی را حل کرده و از طرفی پوست و بافت‌ها را سفت می‌کند. این روش به جای فرکانس رادیویی برای سفت کردن و تونینگ پوست، به عنوان جایگزین یا در ترکیب با تکنیک‌های سنتی مانند کرایولیپولیز یا لیپوساکشن استفاده می‌شود و با حداقل عوارض جانبی مؤثر است.

سخن پایانی

شکم صاف یک هدف دست یافتنی است تا زمانی که به یک برنامه ورزشی سالم و سبک زندگی متعهد باشید و به آن پایبند بمانید. در این صورت شما در عرض چند هفته تا چند ماه شاهد بهبودهای قابل توجهی خواهید بود.

اگرچه مهم است که حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز داشته باشید، اما نباید بیش از حد تمرین کنید و به خودتان فشار بیاورید. گاهی اوقات وقتی بیش از حد تمرین می‌کنید، بدن شما کورتیزول اضافی تولید می‌کند. این یک هورمون استرس است که با چربی شکم مرتبط است، بنابراین انجام بیش از حد ورزش برای لاغری شکم و پهلو ممکن است در واقع سوزاندن چربی شکم را دشوارتر کند.

مهم است که به یاد داشته باشید تمرینات جدید را به آرامی ‌انجام دهید. اگر احساس درد شدید یا طولانی مدت دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید. شما می‌توانید در ‌بهترین کلینیک لاغری در تهران علاوه بر آنالیز بدن، مشاوره لازم را برای لاغری و تناسب اندام دریافت کنید.

سوالات متداول

آیا می‌توان با ورزش، چربی شکم پهلو را کاهش داد؟

کاهش نقطه‌ای بدون استفاده از دستگاه یک افسانه است! شما نمی‌توانید با ورزش کاهش چربی را در مناطق خاصی هدف قرار دهید. اما تمریناتی که در این مقاله ذکر شد می‌توانند به تقویت عضلات ناحیه شکم و پهلو و تا حدودی چربی سوزی کمک کنند.

چه نوع ورزش هایی می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند؟

تمرینات مؤثر شامل تمرینات کاردیو، قدرتی و تمرینات اصلی برای سوزاندن کالری و عضله سازی است.

آیا ورزش برای لاغری شکم و پهلو به تجهیزات خاصی نیاز دارد؟

بسیاری از تمرینات را می توان بدون تجهیزات انجام داد، اما باندهای مقاومتی و دمبل می‌توانند برای برخی از تمرینات روتین مفید باشند. ورزش با چوب برای لاغری شکم و پهلو را هم فراموش نکنید. مثلا برای انجام حرکت اسکات با چوب، چوب را در پشت سر نگه دارید و در‌حالی‌که عضلات شکم را منقبض می‌کنید، به حالت اسکات بروید.

من تازه زایمان کرده‌ام، آیا می‌توانم این ورزش‌های شکم و پهلو را انجام دهم؟

ورزش پس از زایمان چیزی است که نیاز به توجه ویژه به ایمنی بدن شما پس از زایمان دارد. قبل از اینکه هر حرکتی را امتحان کنید، باید از پزشک خود اجازه بگیرید.

منابع:

womenshealthmag.com

healthline.com

medicalnewstoday.com

tuasaude.com