غذاهای رژیمی بیشترین نقش را در بهبود سلامتی شما ایفا میکنند. اگر می‌خواهید اندامی متناسب داشته باشید و بتوانید باکیفیت زندگی کنید، باید وزن خود را متعادل نگهدارید. اولین قدم برای داشتن وزنی ایده آل هم پیروی از رژیم غذایی برای لاغری است.
وقتی برای یک مدت غذاهای سالم و رژیمی بخورید، به این روند عادت می‌کنید و خیلی راحت وزنتان کم می‌شود. به این ترتیب به وزن متناسب می‌رسید و از نظر روحی و اعتماد به نفس هم تقویت می‌شوید. برای رسیدن به وزن مناسب در ادامه با کلینیک رویای آبی همراه باشید تا بهترین غذاهای رژیمی، میزان کالری و نحوه آماده سازی آنها را برای شما توضیح دهیم.
غذاهای ساده و رژیمی چه مزیت‌هایی دارند؟
اولین مزیت غذای رژیمی این است که باعث کاهش وزن شما می‌شود. این غذاها در عین حال که ساده هستند می‌توانند تمام مواد مغذی را در اختیار بدن شما قرار دهند. در ادامه به سایر مزایای غذای رژیمی و ساده اشاره می‌کنیم:
- آماده سازی آسان
- کم هزینه بودن
- کالری کم
- پروتئین و مواد مغذی زیاد
- کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری
- بهبود دستگاه گوارش
- تاثیر در زیبایی و جوانسازی
آماده سازی آسان
غذاهای رژیمی ساده ایرانی معمولا به‌راحتی آماده می‌شوند و وقت زیادی از شما نمی‌گیرند؛ بنابراین اگر شاغل هستید بهترین گزینه برای وعده‌های شما خواهند بود.
کم هزینه بودن
انواع غذای رژیمی معمولا با ساده‌ترین مواد غذایی آماده می‌شوند و خیلی هزینه‌بر نیستند.
کالری کم
غذاهای رژیمی کالری کمی دارند و به همین دلیل اگر تحرک کمی داشته باشید بهتر است این غذاها را در وعده‌های خود مصرف کنید.
پروتئین و مواد مغذی زیاد
یک وعده غذای رژیمی شاید ساده به نظر برسد، اما به جای چربی، کالری و مواد مضر دارای انواع ویتامین، پروتئین، فیبر و مواد مغذی است و تمام مواد ضروری بدن را در اختیار شما قرار می‌دهد.
کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری
وقتی انواع غذای رژیمی را مصرف می‌کنید احساس سلامتی بیشتری خواهید داشت، زیرا این غذاها مواد مضری ندارند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.
بهبود دستگاه گوارش
غذاهای رژیمی غنی از فیبر هستند و به همین دلیل گوارش را بهبود می‌بخشند. اگر از آن دسته افرادی هستید که همیشه از یبوست رنج می‌برید، بهتر است مدتی از غذای رژیمی سالم استفاده کنید.
تاثیر در زیبایی و جوانسازی
غذاهایی که سالم و رژیمی هستند تاثیر زیادی بر روی پوست می‌گذارند. افرادی که خیلی اهل فست فود و غذاهای فرآوری شده و ناسالم هستند معمولا دچار جوش، لک و انواع مشکلات پوستی می‌شوند؛ در صورتی که مصرف غذای رژیمی باعث می‌شود تا پوستی جوان‌تر و شاداب‌تر داشته باشید.
لیست غذاهای ساده و رژیمی ایرانی به همراه میزان کالری
خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی مانند پروتئین بدون چربی‌های مضر و انواع حبوبات می‌تواند باعث احساس سیری شود و وزن شما را کاهش دهد. در ادامه لیستی از غذاهای ایرانی که شاید فکر کنید کالری بالایی دارند را به همراه میزان کالری آنها برای شما آورده‌ایم:
| غذای رژیمی | کالری در هر ۱۰۰ گرم |
| عدس پلو | ۱۹۸ کالری |
| خورشت بامیه | ۳۳ کالری |
| خورشت کرفس | ۱۵۰ کالری |
| کتلت | ۳۰۰ کالری |
| جوجه کباب | ۲۳۱ کالری |
| کتاب تابه‌ای | ۲۱۲ کالری |
| میگو پلو | ۱۷۳ کالری |
| خوراک مرغ | ۲۱۰ کالری |
معرفی انواع غذاهای رژیمی جدید
پختن غذاهای ساده و رژیمی با موادی که در خانه همه افراد پیدا می‌شوند کار ساده‌ای است، اما هر جایی نمی‌توانید این دستورات را پیدا کنید. در این قسمت قصد داریم تا بهترین غذاهای رژیمی که خیلی راحت آماده می‌شوند را به شما معرفی کنیم.
1. سوپ مرغ
انواع سوپ می‌توانند غذای کامل و سالمی برای وعده ناهار یا شام باشند. سوپ مرغ هم یکی از بهترین سوپ‌ها است که یک غذای رژیمی برای لاغری سریع به حساب می‌آید. این غذا خیلی راحت تهیه می‌شود. شما می‌توانید هر قسمت از مرغ را به همراه سبزیجات دلخواه خود بپزید.
از سبزیجاتی مانند هویج، کرفس، جعفری، قارچ، نخودفرنگی و… می‌توانید در این سوپ استفاده کنید تا علاوه بر طعم خوب، احساس سیری به شما دست بدهد و مواد مغذی را نیز دریافت کنید.
2. عدسی
عدس هم یکی از انواع حبوباتی است که آهن فراوانی دارد. عدسی یکی از خوراک‌های ایرانی و ساده است که خیلی راحت هم آماده می‌شود. برای اینکه بعد از خوردن عدسی دچار نفخ نشوید بهتر است از دو سه ساعت قبل عدس را در آب گرم خیس کنید.
بعد از آن پیاز را با کمی روغن زیتون تفت داده و عدس را به همراه کمی آب به آن اضافه کنید. برای لعاب دار شدن غذا می‌توانید به آن جو پرک و یا کمی سیب زمینی نگینی یا رنده شده اضافه کنید. این غذا کالری پایینی دارد، اما شما را سیر نگه می‌دارد.
3. خوراک قارچ
از انواع غذاهای لاغر کننده می‌توان به غذاهایی اشاره کرد که با قارچ تهیه می‌شوند. قارچ یکی از سبزیجات حاوی فیبر، پروتئین بالا و ویتامین D است که هم برای سلامتی مزایای زیادی دارد و هم شما را زود سیر میکند.
برای تهیه خوراک قارچ می‌توانید قارچ را به‌صورت اسلایس شده به انواع سبزیجات دیگر مانند فلفل دلمه‌ای، هویج، لوبیا سبز، گوجه فرنگی و… اضافه کنید و آنها را با مقدار کمی روغن کنجد تفت دهید. به این ترتیب بهترین خوراک قارچ عمرتان را خواهید داشت.
4. خوراک بادمجان یا یتیمچه
یتیمچه یا به اصطلاح امروزی‌ها خوراک بادمجان هم یکی دیگر از غذاهای رژیمی برای لاغری است که برخلاف تصور برخی از افراد کالری پایینی دارد. اگر به بادمجان علاقه دارید، اما به دلیل اینکه بادمجان سرخ شده چربی بالایی دارد آن را مصرف نمی‌کنید سخت در اشتباهید.
شما می‌توانید بادمجان را به قطعات کوچک برش دهید، آن را با سیب زمینی و گوجه کمی تفت داده و سپس بپزید. به این ترتیب یک خوراک بادمجان رژیمی دارید که برای سلامتی هم ضرری ندارد.
5. ساندویچ بوقلمون
یکی از انواع پروتئین‌های جانوری که چربی کمی دارد و برای لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرد، گوشت بوقلمون است. شما می‌توانید سینه بوقلمون را بعد از مزه دار کردن با پیاز، سس سویا، فلفل و… گریل کرده و آن را با سبزیجات دلخواه مانند کاهو، اسفناج، گوجه و نان جو سرو کنید.
6. سالاد الویه رژیمی
یکی از غذاهایی که ممکن است بعد از رژیم گرفتن آن را از لیست خود حذف کنید، سالاد الویه است. این سالاد به دلیل وجود سس مایونز کالری و چربی زیادی دارد، اما شما می‌توانید آن را مثل همیشه تهیه کنید، فقط به جای سس مایونز از سس کم چرب یا ماست چکیده کم چرب استفاده کنید. به این ترتیب می‌توانید با خیال راحت الویه بخورید.
7. ماهی سالمون
یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای لاغری شکم همین ماهی سالمون است. این ماهی را می‌توانید به‌صورت گریل شده تهیه کنید و آن را به همراه سبزیجات گریل یا بخارپز مانند بروکلی، ذرت، مارچوبه و… سرو کنید. البته بهتر است قبل از گریل کردن ماهی آن را با رزماری، نمک و فلفل طعم دار کنید.
8. پیتزا رژیمی
شاید فکر کنید پیتزا غذایی پرکالری و چاق کننده است. باید بگوییم که درست فکر می‌کنید، اما اگر بعد از خوردن غذاهای رژیمی هوس پیتزا کردید، خیلی راحت می‌توانید از خمیر پیتزا، سبزیجات مثل قارچ، فلفل دلمه‌ای و گوجه و پنیر پیتزای رژیمی برای خودتان پیتزا درست کنید.
اگر می‌خواهید پیتزای خوشمزه‌تری داشته باشید، می‌توانید تکه‌های مرغ و یا اسلایس‌های گوشت مرینیت شده و گریل شده را نیز به پیتزای رژیمی خود اضافه کنید.
9. سالاد سیب زمینی
نام این غذا سالاد سیب زمینی است، اما به تنهایی یک وعده غذایی کامل و سیرکننده به حساب می‌آید. سالاد سیب زمینی می‌تواند یک شام کامل باشد و یکی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن به حساب می‌آید.
سیب زمینی‌ها را بشویید و آنها را بپزید. بعد آنها را به‌صورت نگینی درشت خرد کرده و با خیارشور، شوید، پیازچه و ماست چکیده کم چرب مخلوط کنید و یک الی دو ساعت در یخچال استراحت دهید. غذای رژیمی شما آماده است!
10. سالاد سزار
آخرین غذا در لیست بهترین غذاهای رژیمی برای لاغری سریع سالاد سزار است. این سالاد از کاهو خرد شده، مرغ گریل شده، تکه‌های نان تست برشته شده و سس تهیه می‌شود.
برای تهیه سس این سالاد می‌توانید از ماست کم چرب، سیر، نمک، فلفل، سرکه بالزامیک و… استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای تزئین چند عدد گوجه گیلاسی و زیتون هم به سالاد اضافه کنید.
کدام سبزیجات لاغر میکنند؟
برای اینکه غذاهای رژیمی تهیه کنید بهتر است از سبزیجات بیشتر استفاده کنید. در جدول زیر سبزیجات و گیاهان لاغر کننده قوی را به شما معرفی می‌کنیم:
| سبزیجات | مقدار | کالری |
| کرفس | یک ساقه کامل | ۶ کالری |
| اسفناج | ۳۵ گرم | ۶ کالری |
| قارچ | ۳۵ گرم | ۸ کالری |
| کاهو | ۷۲ گرم | ۱۰ کالری |
| کدو سبز | ۹۵ گرم | ۲۰ کالری |
| کلم قرمز | ۷۰ گرم | ۲۲ کالری |
| کدو تنبل | ۱۱۶ گرم | ۳۰ کالری |
| کلم بروکلی | ۹۰ گرم | ۳۰ کالری |
| لوبیا سبز | ۱۰۰ گرم | ۳۹ کالری |
| آووکادو | ۱۰۰ گرم | ۱۶۰ کالری |
بهترین میانوعده‌ها برای لاغری
میانوعده نقش اساسی در چاقی و لاغری شما ایفا میکند. اگر فردی هستید که باید حتما میانوعده بخورید و یا اهل خوردن هله هوله و تنقلات پرکالری هستید، در ادامه تنقلات و میانوعده‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که هم خوشمزه هستند و هم به لاغری کمک میکنند:
- آجیل مخلوط
- ماست یونانی به همراه مخلوط توت‌ها
- سیب با کره بادام زمینی
- شکلات تلخ و بادام
- تخم مرغ آب پز سفت
- زیتون با پنیر فتا
- ذرت بو داده (پاپ کورن)
بهترین صبحانه برای لاغری
وعده صبحانه یکی از بهترین وعده‌های غذایی است که در دوره رژیم و سالم خوری باید حتما به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید. در ادامه تعدادی از خوراکی‌های رژیمی که می‌توانید برای وعده صبحانه آماده کنید را به شما معرفی می‌کنیم:
- تخم مرغ
- جوانه گندم
- موز
- ماست
- انواع اسموتی
- گریپ فروت
- قهوه
- مغزها
- کره بادام زمینی
- نان جو
تخم مرغ
تخم مرغ پروتئین بالایی دارد و می‌توانید شما را تا عصر سیر نگه دارد.
متن انگلیسی:
» one study in 30 overweight women showed that eating eggs for breakfast significantly increased feelings of fullness and reduced food intake later in the day, compared to eating a bagel«.
ترجمه فارسی:
«یک مطالعه بر روی ۳۰ خانمی که اضافه وزن داشتند نشان داد که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری در آنها را افزایش می‌داد و تا اواخر روز گرسنه نمی‌شدند.»
از سایت: healthline.com
موز
موز غنی از فیبر است، اما کالری کمی دارد. این ماده غذایی می‌تواند نیاز بدن شما به شیرینی را در وعده صبحانه برآورده کند.
ماست
ماست هم خوراکی مناسبی برای صبحانه است و پروتئین بالایی دارد و شما را سیر نگه می‌دارد. شما می‌توانید یک فنجان ماست یونانی را با مقداری میوه مخلوط کرده و به‌عنوان صبحانه میل کنید.
انواع اسموتی
اسموتی‌ها هم یکی از انواع غذاهای رژیمی خوشمزه و کم کالری هستند و به لاغری کمک میکند. برای تهیه اسموتی یک فنجان شیر را با دو قاشق غذاخوری دانه چیا و یک فنجان توت فرنگی مخلوط کرده و نوش جان کنید.
گریپ فروت
گریپ فروت آب و فیبر بالایی دارد و همین موضوع باعث احساس سیری می‌شود. شما می‌توانید در وعده صبحانه آب یک گریپ فروت را گرفته و میل کنید.
قهوه
قهوه یکی از معروف‌ترین نوشیدنی‌های چربی سوز است. کافئین موجود در قهوه سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. بهتر است در وعده صبحانه به جای چای قهوه بخورید.
کره بادام زمینی
اگر به خوردن نان و پنیر و این مدل صبحانه عادت دارید، بهتر است کره بادام زمینی را جایگزین کنید.
نان جو
بهترین نوع نان برای افرادی که رژیم غذایی دارند، نان جو است. انواع نان جو در بازار موجود است و اگر می‌خواهید در وعده صبحانه نان بخورید، بهتر است نان جو مصرف کنید، چون کالری کمی دارد.
کلام آخر
غذاهای رژیمی نقش مهمی در لاغری دارند. بهترین روش برای لاغری داشتن برنامه غذایی سالم به همراه ورزش روزانه است. اگر خیلی اضافه وزن دارید می‌توانید از روش‌های کلینیکی هم کمک بگیرید. بهترین کلینیک لاغری در تهران با ارائه بهترین دستگاه‌های لاغری دنیا سعی دارد تا در این مرحله از زندگی به شما کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید با مشاوران کلینیک رویای آبی تماس بگیرید.
سوالات متداول
غذاهای رژیمی چگونه به لاغری کمک میکنند؟
این غذاها کالری کمی دارند و همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند.
بهترین غذای رژیمی برای وعده صبحانه کدام است؟
تخم مرغ، ماست یونانی، نان جو و کره بادام زمینی برای وعده صبحانه مناسب هستند.
کدام مواد غذایی و میوه‌ها زود ما را سیر میکنند؟
قارچ، تخم مرغ، گرپ فروت، عدس، بادمجان، بامیه و… به دلیل وجود فیبر بالا شما را زود سیر میکنند.