8 رژیم غذایی معروف برای لاغری اصولی و بدون ضرر

تغییر رژیم غذایی، یکی از بهترین روش های کاهش وزن است. با این حال انتخاب بهترین رژیم غذایی برای لاغری با توجه به تنوع موجود، کار دشواری است. زیرا مشخص نیست که کدام رژیم، سلامت کلی بدن را به خطر نمی اندازد و در درازت مدت نتیجه ای مطلوب دارد. هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای غذا خوردن است، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. علاوه بر این، برخی از رژیم ها تنها روی کاهش وزن متمرکز نیستند و سلامتی عمومی بدن را نیز در نظر دارند. در ادامه به چند مورد از بهترین انواع رژیم های لاغری، اشاره خواهیم کرد. همراه ما باشید.

قبل از آنکه با انواع رژیم غذایی آشنا شوید، بخوانید

قبل از آنکه به معرفی انواع رژیم های لاغری بپردازیم، بهتر است به چند مورد مهم اشاره کنیم.

از پزشک خود در خصوص انواع رژیم عذایی مشورت بگیرید

قبل از شروع برنامه کاهش وزن، با پزشک متخصص صحبت کنید.پزشک مسائل پزشکی و داروهایی که ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد را بررسی میکند و راهنمایی هایی در مورد اثربخشی هرچه بهتر برنامه به شما ارائه دهد. در صورتی که شرایط فیزیکی خاصی دارید، حتما در مورد آن با پزشک صحبت کنید. علاوه بر این، در مورد ترجیحات خود و رژیم غذایی که به آن علاقه مند هستید، به دکتر خود بگویید.

نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید

هیچ رژیم لاغری مناسب برای همه وجود ندارد.اما اگر ترجیحات، سبک زندگی و اهداف کاهش وزن خود را در نظر بگیرید، احتمالاً رژیمی را پیدا خواهید کرد که بتوانید مطابق با نیازهای خود برنامه ریزی آن را انجام دهید. قبل از انتخاب و اجرای یک رژیم غذایی، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• رژیم های غذایی که پیش از این استفاده کرده اید: چه چیزی را در مورد آنها دوست داشتید یا دوست نداشتید؟ آیا توانستید قوانین رژیم غذایی را رعایت کنید؟ چیزی در مورد رژیم اثربخش بود یا نبود؟ در حین رژیم چه احساسی از لحاظ جسمی و روحی داشتید؟
• چقدر بودجه در اختیار دارید: برخی از برنامه های کاهش وزن شما را ملزم به خرید مکمل ها یا وعده های غذایی، بازدید از کلینیک های لاغری یا شرکت در جلسات پشتیبانی می کنند. این موارد با بودجه مالی شما مطابقت دارد؟
• شرایط کلی سلامتی شما چگونه است: آیا شرایط خاصی مانند دیابت، بیماری قلبی یا آلرژی دارید؟

مهمترین نکاتی که هنگام انتخاب رژیم لاغری باید در نظر داشته باشید

در بین انواع رژیم لاغری، رژیم هایی که به طور ناگهانی وزن زیادی از شما کم می کنند، معمولاً بعد از مدتی اثربخشی خود را از دست می دهند. به طور معمول، کاهش وزن بین 0.2 الی 0.9 کیلوگرم در هفته، ایده آل است. کاهش وزن موفقیت آمیز مستلزم تعهد طولانی مدت به ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی در خوردن، ورزش و سبک زندگی است.اصلاح سبک زندگی حیاتی است و می تواند بیشترین تأثیر را بر تلاش های طولانی مدت شما برای کاهش وزن داشته باشد. به همین جهت برای اثربخشی هرچه بیشتر و بهتر رزیم، موارد زیر را هنگام انتخاب در نظر داشته باشید:

انعطاف پذیری رژیم غذایی

برخی از رژیم های لاغری محدودیت زیادی ندارند و شامل انواع غذاها از تمام گروه ها می شوند. یک رژیم غذایی سالم شامل سبزیجات و میوه ها، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب، پروتئین بدون چربی و مغزیجات است.

متعادل بودن رژیم غذایی

برنامه شما باید حاوی مواد مغذی و کالری کافی باشد.خوردن مقادیر زیاد برخی از غذاها، مانند گریپ فروت یا گوشت؛کاهش شدید کالری؛ یا حذف کل گروه های غذایی، مانند کربوهیدرات ها، می تواند باعث مشکلات متعددی شود. رژیم های غذایی سالم و متعادل به ویتامین ها یا مکمل های بیش از حد نیاز ندارند.

مورد علاقه بودن رژیم

یک رژیم غذایی باید شامل غذاهایی باشد که دوست دارید، که از خوردن آنها لذت خواهید برد، نه غذاهایی که صرفاً برای اجرای برنامه خوردن آنها را باید تحمل کنید. اگر غذاهای رژیمی در نظر گرفته شده در برنامه را دوست ندارید، اگر رژیم بیش از حد محدود کننده یا خسته کننده است، احتمالاً به آن پایبند نخواهید بود، بنابراین کاهش وزن طولانی مدت از چنین رژیمی بعید خواهد بود.

فعالیت در طی رژیم

رژیم غذایی شما باید با یک برنامه ورزشی همراه باشد. ورزش به از بین بردن کالری اضافی شما کمک زیادی خواهد کرد.

رژیم روزه داری متناوب یا Intermittent fasting

رژیم روزه داری متناوب یک استراتژی لاغری است که در آن زمان مصرف غذا به یک چند ساعت در روز محدود می شود. درواقع این رژیم از یک الگوی تکرار شونده تشکیل شده است، که در آن تمرکز روی مدت زمان غذا خوردن است، نه غذایی که می خورید. اشکال مختلفی از رژیم روزه داری متناوب وجود دارد، از جمله روش 16/8، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز است، و روش 5:2، که مصرف کالری روزانه شما را به 500-600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.

نحوه عملکرد رزیم رژیم روزه داری متناوب

در این روش، برای کاهش کالری مصرفی فرد، زمان مجاز برای غذا خوردن در روز، محدود می شود. در نتیجه این رژیم موجب کاهش وزن می شود؛ مگر اینکه در ساعات مجاز، بیش از حد غذا بخورید!!

کاهش وزن رژیم روزه داری متناوب

در بررسی های انجام شده، نشان داده شده است که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی طی 3 تا 24 هفته می شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است. بر اساس همین بررسی ها، سایز دور کمر بین 4 الی 7 درصد کاهش می یابد، به این معنا که چربی مضر دور شکم از بین می رود. مطالعات دیگر نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند باعث افزایش چربی سوزی در عین حفظ توده عضلانی شود که در نهایت منجر به بهبودمتابولیسم می شود.

مزایای رژیم روزه داری متناوب

استفاده از رژیم روزه داری متناوب موجب کاهش اثرات پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر می شود.

معایب رژیم روزه داری متناوب

به طور کلی استفاده از این نوع رژیم برای اکثر بزرگسالان، خطری به همراه ندارد. با این حال، کسانی که سابقه افت سطح قند خون دارند، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت و همچنین زنان باردار یا شیرده، باید قبل از شروع روزه‌داری متناوب با یک متخصص رژیم غذایی صحبت کنند.

رژیم لاغری گیاهی

استفاده از رژیم های گیاهی، معمولاً منجر به کاهش وزن هم می شوند. به طور معمول این رژیم با هدف عدم استفاده از محصولات حیوانی و حمایت از حیوانات، مورد استفاده قرار میگیرند. با این حال چند مدل رژیم گیاهی هم وجود دارد که اجازه مصرف مقداری محصولات حیوانی در حد اعتدال در کنار غذاهای گیاهی را نیز به فرد می دهند.

نحوه عملکرد رژیم گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد، اما اکثر آنها شامل حذف تمام محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی می شود. رژیم گیاهی، بیشتر از آنکه شبیه به یک رژیم لاغری باشد، نوعی تغییر سبک در الگوی مصرف غذا است. در رژیم های گیاهی منعطف، فرد میتواند مقداری محدود از محصولات حیوانی مانند لبنیات ، عسل، پنیر و … مصرف کند.مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل در این نوع رژیم حمایت می شود، اما پروتئین و محصولات حیوانی را در حد اعتدال نیز میتوان مصرف کرد. با محدود کردن مصرف غذاهایی که کالری بالایی دارند، در نهایت کاهش وزن هم یکی از نتایج استفاده از این رژیم خواهد بود.

کاهش وزن با رژیم گیاهی

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهی برای کاهش وزن موثر هستند.بررسی 12 مطالعه شامل 1151 شرکت کننده نشان داد که افرادی که رژیم گیاهی داشتند به طور متوسط ​​2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که در رژیم غذایی خود از محصولات حیوانی استفاده کرده اند. با توجه به اینکه میزان فیبر در رژیم های گیاهی، بیشتر است؛ مدت زمان سیری افراد طولانی تر خواهد بود.

مزایای رژیم گیاهی

از جمله مهمترین مزایای رژیم گیاهی علاوه بر کاهش وزن، کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، برخی سرطان ها و دیابت می باشد.

معایب رژیم گیاهی

گرچه رژیم گیاهی، رژیم سالمی است؛ اما ممکن است با استفاده از آن مواد لازم و مغذی در اختیار بدن قرار نگیرد، مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3. در این شرایط معمولاً از مکمل های دارویی برای جبران این مواد مغذی در بدن، استفاده می شود.

رژیم غذایی کم کربوهیدارت

رژیم های کم کربوهیدرات جزو محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن هستند. برخی از محبوب ترین مدل های این رژیم عبارت‌اند از رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF). برخی از رژیم هایی که در این دسته قرار میگیرند، بیشتر از سایر انواع رژیم کم کربوهیدرات موجب کاهش کربوهیدرات می شوند. به عنوان مثال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، به گونه ای برنامه ریزی می شود که به 10 درصد از کل کالری دریافتی، محدود شود.

نحوه عملکرد رژیم کم کربوهیدارت

رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را با جایگزین کردن پروتئین و چربی محدود می کنند. معمولاً سهم پروتئین در این رژیم ها بیشتر از رزیم های کم چرب است؛ زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و ​​حفظ توده عضلانی کمک کند.در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی با تبدیل آنها به کتون می‌کند.این فرآیند کتوز نامیده می شود.

کاهش وزن با کم کربوهیدرات

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند و در برخی موارد موثرتر از رژیم های کم چرب معمولی باشند.به عنوان مثال، نتیجه 53 مطالعه شامل 68128 شرکت‌کننده نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چرب منجر به کاهش وزن قابل توجهی می‌شوند.علاوه بر این، به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم بسیار موثر هستند.

مزایای کم کربوهیدرات

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است خطر بیماری قلبی را با کاهش کلسترول و کنترل سطح فشار خون تا حدی کاهش دهند. این نوع رژیم ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تا حدی بهبود بخشند.

معایب کم کربوهیدرات

در برخی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. علاوه بر این رعایت رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولاً دشوار است و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد میشود. در برخی موارد معدود، این نوع رزیم باعث وضعیتی به نام کتواسیدوز می شود؛ وضعیتی که اگر برای درمان به موقع آن اقدام نشود، احتمالاً کشنده خواهد بود.

رژیم غذایی پالئو (The paleo)

این نوع رژیم غذایی، با الهام از آنچه که افراد غارنشین مصرف می کرده اند، طراحی شده است. پزشکانی که این رژیم غذایی را توصیه می کنند، معتقدند که بیماری های مدرن و امروزی، با نوع رژیم غذایی که افراد مصرف می کنند، ارتباط دارد.

نحوه عملکرد رژیم پالئو

رژیم پالئو مصرف غذاهای کامل، میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و آجیل و توصیه و مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و لبنیات را محدود می‌کند.

کاهش وزن با رژیم پالئو

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم پالئو می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی مضر شکم کمک کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه 3 هفته‌ای، 14 فرد بزرگسال سالم که از رژیم پالئو استفاده می‌کردند، به طور متوسط 2.3 کیلوگرم کم کردند و از سایز دور کمر آنها به طور متوسط 1.5 سانتی‌متر کم شده است.

مزایای رژیم پالئو

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم پالئو سیر کننده تر از رژیم های رایج مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم چرب هستند. برخی متخصصان معتقدند هستند که این مزیت، ممکن است به دلیل پروتئین بالای موجود در این رژیم باشد. با استفاده از این رژیم، فشار خون، سطح تری گلیسیرید و کلسترول کنترل می شود.

معایب رژیم پالئو

اگرچه رژیم پالئو سالم است، اما چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات، غلات کامل و لبنیات شاید به مقدار کافی در این رژیم وجود نداشته باشد.

رژیم غذایی کم چرب

رژیم های لاغری کم چرب، درست مانند رژیم های کم کربوهیدارت طرفداران زیادی داشته و دارند. در رژیم های کم چرب، هدف کاهش میزان چربی مصرفی تا 30 درصد ار کل کالری در روز است. با این حال هدف برخی از رژیم‌های بسیار کم‌چرب، محدود کردن مصرف چربی به کمتر از 10 درصد کالری است.

نحوه عملکرد رژیم کم چرب

رژیم‌های کم‌چرب مصرف چربی را محدود می‌کنند زیرا چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات، تقریباً به میزان دو برابر کالری در هر گرم است.رژیم های غذایی بسیار کم چرب حاوی کمتر از 10 درصد کالری از چربی هستند که تقریباً 80 درصد کالری از کربوهیدرات ها و 10 درصد از پروتئین تأمین می شود.رژیم های غذایی بسیار کم چرب عمدتاً گیاهی هستند و میزان مصرف گوشت و محصولات حیوانی را محدود می کنند.

کاهش وزن با رژیم کم چرب

کاهش وزن از طریق کاهش میزان کالری مصرفی، یکی از مزایای استفاده از رژیم کم چرب است. نتایج 33 مطالعه شامل بیش از 73500 شرکت کننده نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب منجر به تغییرات کوچک اما قابل مشاهده در وزن و سایز دور کمر می شود. با این حال به نظر میرسد که رژیم های کم کربوهیدرات، به اندازه رژیم های کم چرب مثمر ثمر نیستند. با این حال برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از رژیم های بسیار کم چرب به کاهش وزن افراد چاق، کمک کرده است. یک مطالعه 8 هفته ای روی 56 شرکت کننده نشان داد که استفاده از یک رژیم غذایی حاوی 7 تا 14 درصد چربی منجر به کاهش وزن حدود​​6.7 کیلوگرم می شود.

مزایای رژیم کم چرب

کاهش مصرف چربی، بدون شک منجر به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته می شود. علاوه بر این، رژیم های کم چرب خطر التهاب و دیابت را هم کاهش می دهند.

معایب رژیم کم چرب

کاهش مصرف بیش از حد چربی می تواند در درازمدت منجر به مشکلاتی شود، زیرا چربی نقش کلیدی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول دارد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

ایده اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، غذاهای مصرفی ردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان است. این رژیم اگرچه برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، اما مطالعات متعدد نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

نحوه عملکرد رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات، غلات کامل، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون را پیشنهاد می کند. در این رژیم غذای، غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و مصرف گوشت تا حد ممکن کم شود.

کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای

همان‌طور که گفته شد، هدف اصلی رژیم مدیترانه ای، کاهش خطر بیماری های قلبی است. با این حال نتایج 19 مطالعه نشان داده است که افرادی که رژیم مدیترانه ای را با ورزش ترکیب کردند، به طور متوسط 4 کیلوگرم بیشتر از افرادی که تنها رژیم غذایی داشتند، کم کردند.

مزایای رژیم مدیترانه ای

در رژیم مدیترانه ای، هدف مصرف غذاهایی است که مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارند. این غذاها با خنثی کردن رادیکال های آزاد به کاهش التهاب و استرس کمک میکند.

معایب رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای اساساً یک رژیم لاغری نیست و ممکن است با رعایت آن تنها کالری کم کنید، اما وزن و سایز نه.

رژیم وایت واچرز (WW)

رژیم Weight Watchers یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر جهان است. در این رژیم، مصرف هیچ یک از گروه های غذایی محدود نمی شود و فرد میتواند به مقدار تعیین شده در روز غذا بخورد تا به وزن ایده آل خود برسد.

نحوه عملکرد رژیم وایت واچرز

در رژیم WW، به هریک از مواد غذایی، بسته به میزان کالری، چربی و فیبر غذاها، یک امتیاز اختصاص داده می شود. در این سیستم فرد برای آنکه به وزن ایده آل خود برسد، باید حد مجاز امتیازها را در یک روز، رعایت کند.

کاهش وزن با رژیم WW

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی WWمی تواند به کاهش وزن کمک کند.برای مثال، نتایج مطالعه بر 45 مورد از افرادی که از رژیم غذایی WWاستفاده می‌کنند، نشان داد که 2.6 درصد بیشتر از افرادی که رژیم را به درستی رعایت و اجرا کرده اند، کاهش وزن داشته اند.

مزایای رژیم Weight Watchers

رژیم وایت واچرز انعطاف پذیری زیادی دارد و رعایت و اجرای آن در طولانی مدت ساده تر است. علاوه بر این، چون هیچ محدودیت غذایی در این رژیم وجود ندارد، افرادی که آلرژی یا حساسیت غذایی دارند به سادگی می توانند از آن استفاده کنند.

معایب رژیم وایت واچرز

با توجه به اینکه محدودیت غذایی وجود ندارد، فرد میتواند غذاهای ناسالم را در رژیم خود قرار دهد. مسئله که ممکن است به ضرر وی تمام شود.

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم بر مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد و مصرف نمک، گوشت قرمز، قندها و چربی را منع میکند. گرچه این رژیم مستقیماً برای لاغری مورد استفاده قرار نمیگیرد، اما اثرات کاهش وزن هم دارد.

نحوه عملکرد رژیم DASH

رژیم DASHمصرف وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند.تعداد وعده هایی که مجاز به خوردن آنها هستید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد معمولی در رژیم غذایی DASHحدود 5 وعده سبزیجات، 5 وعده میوه، 7 وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، 2 وعده لبنیات کم چرب و 2 وعده یا کمتر گوشت بدون چربی در هر روز مصرف می کند. علاوه بر این، فرد مجاز به مصرف آجیل 2 تا 3 بار در هفته هست.

کاهش وزن با رژیم DASH

مطالعات نشان می دهد که رژیم DASHمی تواند به کاهش وزن کمک کند.به عنوان مثال، نتایج 13 مطالعه نشان داده است که افرادی که از رژیم DASHاستفاده می کردند، به طور قابل توجهی در طی 8 تا 24 هفته نسبت به افرادی که رژیم غذایی معمولی داشتند، کاهش وزن بیشتری داشته اند.

مزایای رژیم DASH

رژیم DASHبه کاهش سطح فشار خون و خطر چند بیماری مرتبط با قلب، کم شایانی میکند. همچنین، این رژیم ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی مکرر کمک کند و خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال را کاهش دهد.

معایب رژیم DASH

کاهش مصرف نمک میتواند منجر به افزایش مقاومت بدن به انسولین شود، مسئله ای که احتمالاً منجر به مرگ فرد می شود.

نتیجه گیری

برخی از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های غذایی که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند عبارتند از: روزه‌داری متناوب، رژیم‌های گیاهی، رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم‌چرب، رژیم پالئو، رژیم مدیترانه‌ای، WW(وایت واچرز)، و رژیم DASH.در حالی که همه این رژیم ها برای کاهش وزن موثر هستند، اما رژیم غذایی که انتخاب می کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما نزدیک باشد. این مسئله تضمین میکند که شما در دراز مدت به رژیم پایبند خواهید بود و نتیجه مد نظرتان را دریافت خواهید کرد.
شما میتوانید برای دریافت مشاوره یا نوبت کلینیک رویای آبی به عنوان بهترین کلینیک لاغری تهران با شماره 54862-021 تماس بگیرید و پاسخ سوالات خود را از کارشناسان ما دریافت نمایید.